Ich habe beschlossen dieses Jahr 20 Kilo abzunehmen.

Nun besteht das Problem leider darin, dass die Beschlussfassung deutlich einfacher ist, als die eigentliche Umsetzung.

Dieser Beitrag soll eine kleine Übersicht geben, was mir beim Abnehmen hilft und was mich motiviert. Das ist natürlich immer streng subjektiv zu sehen, aber vielleicht funkt ja der ein oder andere auf einer ähnlichen Wellenlänge und kann einen Nutzen aus dem Beitrag ziehen…

Vorgeschichte und Auslöser
Nachdem ich seit langer Zeit keine Waage mehr besessen und benutzt habe (Mein letztes recht teures Exemplar hatte leider aufgrund meiner Ex-Freundin das Zeitliche gesegnet. Das externe Display ist ihr heruntergefallen.), habe ich den Fehler gemacht und bin vor etwas mehr als einem Monat bei einem Besuch bei meinen Eltern dort auf deren Waage gestiegen…

…und habe mich danach fast neben dieselbe gesetzt. 100 Kilo!

Mir war durchaus bewusst, dass ich in den letzten Monaten Jahren zugenommen habe, aber das hatte ich dann doch nicht erwartet. Wenn ich mich nicht selbst beschummle, meine ich vor 1-2 Jahren und eine ganze Zeit davor immer so um die 85 Kilo gewogen zu haben und war damit auch ganz zufrieden.

Die 100 Kilo gehen jedenfalls gar nicht, sind nicht gesund und irgendwas musste dementsprechend passieren. Aber fangen wir vorne an…

Ausgangssituation
Jetzt würde ich die Schuld gerne auf meinen letztjährigen mehrmonatigen Aufenthalt in San Francisco schieben (Ihr wisst schon… die Amerikaner und ihr Essverhalten) – aber das Schlimme ist, dass ich eigentlich erst nach meinem USA-Aufenthalt kräftig zugelegt habe. Dazu hat sicherlich das Single-Leben mit der ungesunden “Warum kochen, wenn der Pizza-Mann nur einen Anruf weit weg ist”-Haltung stark beigetragen.

Überhaupt ist das keine sonderlich gute oder gesunde Kombination: Ich arbeite im Home Office und habe in Köln alles direkt um mich herum. Mein Weg zur Arbeit beträgt ungefähr drei Meter…

Auch wenn ich früher nicht zu dick war, war ich noch nie sonderlich sportlich. Bewusst habe ich seit gut 15 Jahren keinen Sport getrieben. Ich habe mal ein paar Monate Kiesertraining gemacht um meinen Rücken zu stärken, habe das dann aber aus Zeitgründen (das Diplom stand an) wieder abgebrochen.

In den Jahren, in denen ich in Hürtgenwald gewohnt habe, habe ich immer mal wieder versucht mit dem Joggen anzufangen – leider musste ich das immer nach ein paar Mal wieder abbrechen, da ich Probleme und Schmerzen im linken Knie davon bekam.

Wieviel sollte man denn aber jetzt eigentlich so ungefähr wiegen?
Einen guten Ansatz um das herauszufinden bietet der Body-Mass-Index.

Der behauptet mit meinen Daten gefüttert, dass bei 81 Kilo bei mir die Grenze zwischen Normalgewicht und Übergewicht überschritten wird. Also boten sich die 80kg als Ziel gut an. Und 20 Kilo abnehmen klingt schon nach recht viel Holz…

Zielerreichung
Was muss passieren, damit ich bis Ende des Jahres oder früher bei den 80 Kilo ankomme – und diese dann auch entsprechend halte?

Naja, das ist relativ einfach. Ich muss zunächst einfach im Schnitt täglich mehr Kalorien verbrauchen, als ich mir zuführe und später dann das Niveau gleich halten. Gar nicht so einfach, wenn ich mir anschaue, was und wie viel ich gerne esse und trinke. Nützlich ist es natürlich, dass ich bisher keinen Sport getrieben habe – damit kann ich also davon ausgehen, dass ich den Verbrauch deutlich erhöhe, wenn ich in Zukunft Sport treibe :-D

Sinnvoll wäre es auf jeden Fall, die Situation im Auge zu behalten, zu beobachten was ich eigentlich so futtere und an Sport treibe und entsprechendes Feedback und Motivation zu bekommen. Aber wie funktioniert das bei mir eigentlich am besten, wo ich im allgemeinen recht schnell die Lust an repetitiven wenig spaßigen Aktionen verliere?

Naja, ich bin ein Nerd und Geek und insofern kann man mich ganz gut mit technischen Spielereien und Statistiken locken. Auch Gamification (come on: kein Eintrag in der deutschsprachigen Wikipedia?!) ist ein Ansatz, der verschiedene “langweilige” Dinge viel einfacher von der Hand gehen lässt.

Unterstützung durch Gadgets und Tools

Wiegen und Messen
Da meine Waage ja seit geraumer Zeit nicht mehr unter uns weilte, musste also eine neue her. Jetzt ist es aber sehr unspannend, sich jeden Morgen auf eine Waage zu stellen und dann vielleicht sogar noch das Gewicht per Hand zu notieren.

Meine letzte Waage hatte ein externes Display, dass unter anderem den Verlauf der letzten Wochen und Monate grob grafisch gepixelt darstellten konnte. Schon nicht schlecht, aber in einem vernünftig am Rechner weiter zu verwendendem Format hatte ich die Daten nicht.

Insofern habe ich mir die Withings Wifi-Waage zugelegt. Da stell ich mich morgens drauf und die überträgt brav die aktuellen Daten ins Netz – und ich kann sie mir später auf einem Endgerät meiner Wahl schön grafisch anzeigen lassen. Außerdem ist das Design nett (fast ein wenig appleig… wie der Preis auch).

Weil ich gerade schon beim Geldausgeben war, eh noch was mehr für meine Gesundheit tun wollte und daran interessiert bin, ob ich denn nun in absehbarer Zeit viel gesünder leben werde, hab ich dann gleich noch das Blutdruckmessgerät der gleichen Firma mitgenommen…

Das schöne ist ja, wenn man die Daten einmal in einem sinnvollen Format hat, kann man auch besser damit interagieren – entweder mit Third-Party-Tools (das mache ich) oder indem man sich selbst was zusammenhackt. Konkret ist die Anzeige der Messdaten der Waage zum Beispiel ganz nett – nur halte ich wenig von einzelnen Tagesmesswerten.

John Walker (der Gründer von Autodesk) hat vor einer ganzen Weile ein Buch namens “The Hacker’s Diet” geschrieben, indem er das Problem “Abnehmen” aus Sicht des Entwicklers angeht.

Dort geht er genau auf die Problematik stark schwankender (und sehr demotivierender) Tagesmesswerte ein und schlägt vor stattdessen einen gleitenden Mittelwert zur Darstellung zu nehmen, der auch viel besser den Fortschrittsverlauf abbildet – gefällt mir als Wirtschaftsinformatiker natürlich auch gleich sehr gut :-)

Eben dies macht die App Libra – Weight Manager, die es für Android und iPhones gibt. Sie liest dankenswerterweise automatisch die Daten meiner Waage aus, so dass ich da nicht großartig Zahlen eintippen muss. Das Ergebnis der letzten vier Wochen sieht dann in Libra so aus:

Aktiv werden und Sportaktivitäten tracken
Wie oben schon beschrieben, war ich die letzten Jahre schrecklich unsportlich…

Die letzten 3-4 Wochen war es teilweise erschreckend schön draußen. Joggen kann ich leider nicht wegen besagter Probleme mit dem Knie, aber Fahrrad fahren bietet sich da an. Ich hab mir eine nette Strecke am Rhein entlang ausgeguckt, die etwa 16 Kilometer lang ist und die ich momentan in 40-45 Minuten fahre.

Eine wunderbare sehr motivierende App (plus dazugehörige Website) ist Runkeeper. Dort kann man entsprechende Strecken anlegen und mit Bekannten aus dem Netz eine virtuelle Trainingsgruppe erstellen.

Am besten ist aber tatsächlich die (Android-)App. Sie erfasst via GPS die Strecke und sagt je nach Einstellung in regelmäßigen Abständen die aktuelle Wegstrecke, die aktuelle Geschwindigkeit und die Durchschnitts-geschwindigkeit an. Das ist prima, da man so immer den direkten Vergleich zu seinen früheren Fahrten hat.

Achja… Leute die keine Probleme mit ihrem Knie haben, können sie natürlich auch zum Joggen verwenden ;)

Nun ist aber nicht immer gutes Wetter – und Radfahren im Regen ist jetzt nicht wirklich was für mich. Ich spielte ja fünf Minuten mit dem Gedanken, mir ne Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio anzuschaffen… aber nee. Ich vermute ja, dass die den Großteil ihres Geldes dadurch verdienen, dass Leute versuchen nach dem Motto “Ich bezahl da viel Geld, dann muss ich da auch hingehen.” vorzugehen. Aber das scheint ja nicht so super zu klappen.

Außerdem muss man zusätzlich den Weg hin und zurück gleich mit in seine Zeitplanung aufnehmen und irgendwie ist das alles doof.

In meiner Sammlung an Computern und Konsolen siecht hier seit langer Zeit eine Wii ungenutzt rum (ein Wii Fit Board hab ich auch noch). Ich habe sie nach dem Umzug mal pflichtbewusst an den Fernseher angeschlossen, aber nutzen tue ich sie nie. Zeit, das zu ändern…

Als “ernsthafte” Anwendung hab ich mir EA SPORTS Active 2 zugelegt. Das ist auch die sportliche Betätigung, die ich am meisten mache – lässt sich halt super mal in 30 Minuten überall dazwischenschieben. Ich glaube so schrecklich viel muss ich gar nicht dazu schreiben – bei Interesse einfach mal die Trailer in der verlinkten Seite anschauen.

Grundsätzlich macht das Programm nichts anderes, als typische Sportabläufe abrufen (Squats, Lunges, Crunches, …), verpackt das aber nett in kleine “Spielchen”. Die Bewegungen werden durch (kabellose) Körpersensoren erfasst und der Puls dabei angezeigt. Das komische Flexband kann man in die Tonne treten und stattdessen ein paar leichte Hanteln nehmen.

Für ein paar Euro hab ich mir noch eine Erhöhung für mein Wii Fit Board zugelegt – sinnvolle Investition, spätestens wenn man den Step-Kram gerne macht und die Füße dabei mehr als 5 Zentimeter heben will…

Kleine Warnung: Für so unsportliche Menschen wie mich ist selbst der leichteste von drei Modi ausreichend schweißtreibend genug – und den Trainer kann man zwischendurch auch gut beschimpfen. Achja, und die fiese Katarina Witt ist auf der Packung drauf…

Nochmal deutlich lustiger als EA Active Sports 2 ist aber, dass ich meine alte Tanzmatte (oh, der Artikel ist ja von mir) wieder ausgegraben habe…

Ernährung und groben Kalorienüberblick behalten
Mein Feierabend-Kölsch musste dran glauben :-(

Zusammen damit sind hier auch während des Tages die meisten Säfte und Limonaden verschwunden. Typischerweise trinke ich jetzt am Tag Wasser – und weil das alleine “zu langweilig” schmeckt, meistens Leitungswasser mit Zitronensaft. Super einfach herzustellen und deutlich billiger als Gerolsteiner Lemon, das auch nicht deutlich besser schmeckt :-D

Ich bin kein großer Diätfreund (kann mich auch nicht dran erinnern je eine gemacht zu haben) und bin auch niemand, der jetzt großartig seine Ernährung komplett über den Haufen werfen will. Ich versuche natürlich schon auf Pizza und Co. zu verzichten, aber hey… bei aller Liebe… Spaß machen muss das Futtern schon noch.

Was ich allerdings gemacht habe: Mein recht umfangreiches Brötchenfrühstück wurde durch ein mymuesli-Frühstück ersetzt. Empfehlen kann ich bei Interesse meine Mixe “Iteration #1” und “Iteration #2“.

Ich bin auch niemand, der jetzt bewusst auf Kalorien hin futtern würde – aber momentan erfasse ich ziemlich genau was ich esse mittels CaloryGuard 2 auf dem iPad. Sinn des Ganzen: Einen Überblick darüber zu bekommen, was man eigentlich so alles an Kalorien zu sich nimmt. Und das ist schon sehr lehrreich.

Nettes Feature: Inzwischen kann die App auf Dropbox backuppen. Dummerweise unterstützen das bisher nur die iPad- und die iPhone-/iPod-Versionen, nicht aber die Android-App. Ich hoffe das wird bald nachgereicht, damit man da die Geräte besser syncen kann.

Versicherung und “Eternal Shame”
Als Absicherung, dass ich auch tatsächlich mein Ziel erreiche und nicht vorher schlapp mache, habe ich dann die einfachste Möglichkeit gewählt. Ich habe meiner Peergroup meinen Plan mitgeteilt und bin mir sicher, dass mir von beliebig vielen Leuten aufs Brot geschmiert wird, falls ich das Ziel nicht erreichen sollte.

Aber das wird nicht passieren :-D